Os 30 melhores alimentos para ganhar massa muscular


A Revista Men’s Health gringa publicou neste mês uma lista com os 30 melhores alimentos para quem quer ganhar massa muscular.

A lista é composta exclusivamente por alimentos.
Abaixo reproduzimos a lista, com alguns comentários do professor Mark McManus, do Muscle Hack, e adaptações para o Brasil:
1. Semente de girassol: um bom lanche, com 25 gramas de proteína para cada 100 gramas de semente.
2. Mackerel: é um peixe similar à Cavala, com altos índices de ômega 3, gorduras boas e proteínas.
3. Abacaxi: excelente para o pós-treino, com carboidratos de rápida absorção.
4.Grãos de Edamame: é um preparado feito com grãos de soja ainda dentro da vagem, comumente encontrado no Japão, Havaí, China e Coreia. As vagens são fervidas em água junto com condimentos (como sal) e servidas inteiras.
5. Azeite de oliva: fonte de gorduras monossaturadas, que previnem o catabolismo e protegem as articulações.
6. Carne de veado: difícil de conseguir no Brasil. Apresenta alta concentração de proteínas e vitamina B12.
7. Brócolis: o rei dos vegetais!
8. Ovos: baratos, com altos índices de proteínas, gorduras e vitamina D.
9.Café: o café melhora a resistência e diminui as dores musculares, mas é claro que está se falando aqui do café puro, sem açúcar, creme e outras porcarias que costumamos adicionar.
10. Anchovas: pequeno peixe também conhecido em outras regiões do Brasil como enchova, manjuba, piquitinga, pititinga1 ou anchoveta.
11.Curcuma/Açafrão da terra: a curcuma é um tempero que ajuda no crescimento e reparação dos músculos. Também é chamada de turmérico, açafrão-da-índia, açafroa e gengibre amarelo.
12.  Leite integral: o leite integral possui boas doses de proteína e gordura.
13.  Gengibre: alivia dores musculares.
14. Carne vermelha “orgânica”: a revista recomenda carne vermelha de gado criado em pasto, livre, alimentado de grama. Nada é melhor para a construção de músculos do que esse tipo de proteína.
15.  Iogurte natural: ajuda a equilibrar a flora intestinal, mas note que estamos falando do iogurte natural puro, integral e sem açúcar.
16.Agrião: acrescente mais este vegetal na sua salada e obtenha doses extras de ferro e vitamina C.
17.Quinoa: os grãos de quinoa são ricos em proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico, o ideal para quem quer entrar em forma.
18. Ricota: usada há tempos por fisiculturistas, a ricota fornece altas doses de proteínas e baixa quantidade de carboidratos.
19.   Kiwi: a frutinha é boa de vitamina C e excelente opção para lanches rápidos.
20. Tahine: é uma pasta feita de sementes de gergelim (sésamo) muito usada na cozinha do Oriente Médio, sendo usado como complemento de muitos pratos árabes e também doces. Possui boa concentração de zinco, que é essencial para o crescimento celular e síntese de proteínas.
21.  Pepino: bom para reconstrução dos tecidos musculares.
22. Peru: além de ter boas doses de proteína, a carne de peru possui também glutamina, que ajuda a regular a síntese proteica.
23.Manteiga de amendoim: possui boas doses de proteina e gordura, sendo fonte também de magnésio. Você pode usá-la para fazerbarras de proteínas caseiras.
24.  Mamão papaya: possui uma substância que ajuda a quebrar a proteína, facilitando sua absorção pelo organismo.
25. Gérmen de trigo: parte mais nobre do grão de trigo, é rico em cromo, o que ajuda a levar glucose para dentro das células musculares.
26.  Pimenta vermelha: contém vitamina C e possui propriedades termogênicas.
27. Espirulina: é uma espécie de alga (na verdade, uma bactéria) composta por 65% de proteínas.
28. Água: estranhamente aparece na 28ª posição, sendo que deveria estar em primeiro lugar, já que é essencial para força, digestão, transporte dos nutrientes e tudo o mais o que o corpo for fazer.
29.Suco de cereja: também difícil de conseguir no Brasil, já que estamos falando de bater as cerejas no liquidificador com água e tomar tudo. Não vale trocar por sucos industrializados.
30.Espinafre: sim, o marinheiro Popeye estava certo. O espinafre melhora a força e resistência dos músculos.


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