7 alimentos para ganho de massa muscular
Aqui segue uma lista retirado
do site Hipernews, contendo 07 alimentos para ganho de massa muscular. Confira:
1) Claras de Ovos
Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar.
Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.
Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar.
Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.
Preparo: Para preparar uma
omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal,
pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas. Unte uma
frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto,
adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma
espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente
cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir.
2) Alcatra
O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.
O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.
Compra: Busque os cortes que
apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito marcante. Se existirem
mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu processo
de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a
peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura,
com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100
gramas.
Preparo: Aqueça uma grelha
na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos
favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos
ou até o ponto de sua preferência.
3) Salmão
O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.
O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.
Compra: O filé de salmão,
quando fresco, não possui odores e apresenta coloração alaranjada, não
apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher filés da
parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por
isso, possui menos gordura que outras partes.
Preparo: Aqueça o forno em
200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por aproximadamente
10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo.
Utilize os temperos de sua preferência.
10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por um garfo.
Utilize os temperos de sua preferência.
4) Peito de Frango
Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos ratos de academia consume peito de frango regularmente. E por que não?
Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.
Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos ratos de academia consume peito de frango regularmente. E por que não?
Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.
Compra: Economize comprando
grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua
uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo pode ter sido
refrigerado inadequadamente. Descongele durante a noite dentro da geladeira e o
frango descongelado irá ter uma camada externa um pouco pegajosa.
Preparo: Aqueça uma grelha,
lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos
favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos
diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6
minutos ou até o ponto de sua preferência.
5) Batata Doce
Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.
A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.
Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.
Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.
A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que são de rápida digestão.
Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.
Compra: A batata doce possui
duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é semelhante as
tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca escura
e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade
de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.
Preparo: Aqueça o forno em
aproximadamente 180ºC, lave primeiramente as batatas com escova e água gelada
para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou até que elas
estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo.
6) Bisteca de Porco
A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.
Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.
A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.
Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.
Compra: Verifique sempre a
origem da carne e se a mesma provêm de fontes inspecionadas, para evitar o
risco desnecessário de contaminações. Escolha sempre a parte magra da bisteca,
descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e com uma leve
tonalidade rosa. Caso esteja seca ou um pouco acizentada, não compre.
Preparo: Tempere as
bistecas, de preferência, na noite anterior ao consumo para que absorvam o
tempero. Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, enquanto isso unte uma
frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por
aproximadamente 1 minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por
aproximadamente 15 a 25 minutos.
7) Aspargos
Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.
Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão, você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.
Compra: Escolha sempre
aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. Consuma-os no máximo em
três dias após a aquisição.
Preparo: Corte a base de
cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um. Escolha uma
frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a
superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal.
Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os
aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos.”
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